A partir de los 50 años, el cuerpo necesita más proteína para mantener masa muscular, fuerza y funciones vitales, especialmente porque comienza la sarcopenia (pérdida progresiva de músculo) que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Cuánta proteína se necesita
| Grupo de edad | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Adulto joven | 0,83 g por kg de peso/día |
| +50 años | 1,0–1,2 g por kg de peso/día |
-Hombre de 80 kg (+50 años): 80–96 g de proteína/día (equivalente a 280–340 g de pechuga de pollo)
Las proteínas más completas y fáciles de incorporar
1. Huevos — Proteína completa y accesible
2. Yogur griego natural — Nutrición y versatilidad
3. Spirulina (microalgas) — Proteína vegetal destacada
Otras fuentes proteicas recomendadas (+50 años)
Según expertos, estos alimentos deben priorizarse:
- Distribuir la proteína a lo largo del día — incluir fuente proteica en cada comida principal y merienda
- Apuntar a 25–30 g por comida — en lugar de concentrarla solo en la cena
- Combinar con ejercicio de fuerza — esencial para estimular síntesis muscular y frenar sarcopenia
- Preferir alimentos integrales antes que suplementos — aunque en carencias se pueden usar suplementos como Meritene (proteína + vitamina D + calcio + B)
Los huevos, el yogur griego y la spirulina son las tres fuentes más completas y prácticas para sumar proteína después de los 50, pero lo ideal es combinarlas con pollo, pescado, legumbres, frutos secos y quinoa para alcanzar 1,0–1,2 g/kg de peso al día y envejecer con fuerza, autonomía y calidad de vida.
